Daddy, Mommy, Boy, Baby

熱門順產運動


昨天聽了同事形容生產時要是不順產的痛苦…

害我在想是不是要開始做些運動了~

找了一些資料, 希望可以從今天之後開始施行啦!

一、在家
*雙腿抬高運動
【目的】 1.促進下肢靜脈回流。 2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.
【做法】 1.平躺仰臥,雙腿垂直抬高。 2.足部抵住牆壁,維持約3~5分鐘。

*盤腿伸張
【目的】鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。
【做法】 1. 盤腿而坐,雙腳在腳踝處交叉。 2. 輕輕將膝蓋往下壓。

*脊柱伸展運動
【目的】可減輕腰痠背痛。
【做法】 1. 平躺仰臥,雙膝彎曲。 2. 雙手抱住膝關節下緣,頭抬起讓下巴盡量靠前胸。 3. 慢慢恢復原來姿勢。

*骨盆搖擺運動
【目的】減輕腰痠背痛。
【做法】 1. 平躺仰臥,雙膝彎曲,雙足平放於床上。 2. 利用足部與肩部的力量,輕輕抬高臀部與背部,如此上下反覆。

二、搭乘交通工具
*產道肌肉收縮運動
【目的】 1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。 2.可幫助減少陰道撕裂傷。
【做法】 1.腹壁收縮,緩緩下壓膀胱部份,像解大小便一樣。 2.收縮會陰的肌肉,使尿道及肛門處肌肉收縮,像忍住大小便一樣。

*腹部深呼吸
【目的】 1.可減少生產時的疲勞。 2.減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。
【做法】 1.閉口吸氣,將空氣運到腹腔。 2.腹部凸起,胸部不動。 3.再將氣由口腔慢慢吐出。

三、在辦公室
*腿部運動
【目的】 1.強韌骨盆肌肉。 2.增加骨盆及陰部肌肉的彈性。
【做法】 1.站在椅背後,手扶椅背。 2.先固定一腳,另一腳做360度的旋轉,做完再換腳。

*腰部運動
【目的】 1.減少腰部痠痛。 2.增強腹壓及會陰部彈性。
【做法】 1.手扶椅背,慢慢吸氣。 2.手臂用力,使身體重力集中於椅背。 3.腳尖立起,使身體抬高,腰部挺直,下腹部靠緊椅背。 4.慢慢吐氣,手臂放鬆,腳還原。

四、運動的好處
1.減輕不適.控制體重 老一輩的人,總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙,以免動了胎氣。然而事實上,鍾仁燕物理治療師認為,適度的運動不僅可以改善許多孕期不適,幫助孕媽咪控制體重增加。此外,運動可幫助肌肉放鬆,生產時能減少陣痛帶來的疼痛,並增加產道肌肉的強韌性,使產程順利。
2.隨時可做.不需工具 日常生活就能從事的運動,最大的優點就是方便性高。鍾仁燕物理治療師表示,孕媽咪在做這些運動時,並不需要特別準備用具,所以不論是在家裡、辦公室,或是等車、搭車的時候,只要有空檔,隨時都能進行。不但可以省下一筆學費,又能同時輕鬆運動,何樂而不為呢?

貼心提醒
1. 運動前先排空膀胱。
2. 避免在飯前和飯後1小時做運動。
3. 穿著寬鬆、透氣的衣服。
4. 選擇硬板床或地板進行。
5. 運動次數由少漸多,不要一下做太多、太累。
6. 方法要正確,注意運動時的安全。

爬樓梯的迷思
在多數人的觀念中,都認為爬樓梯是很適合孕婦的運動,不但危險性低,孕媽咪也能輕鬆做到。鍾仁燕物理治療師表示,在爬樓梯的過程中,的確能加強心肺功能,也能活動到骨盆,但也存在了潛在的危險性。

1. 脊椎、膝關節壓力增加:在上、下樓梯時,脊椎的壓力會增加,膝關節也會過度摩擦,易導致孕媽咪腰痠和膝蓋受傷。
2. 造成腰部負擔:孕媽咪在懷孕後期,體重增加快速,再加上胎兒的重量,對腰部和膝關節都會造成不小的負擔。鍾仁燕物理治療師建議,爬樓梯時只要爬上樓,下樓則改搭電梯,而且每天4層樓為限,並應避免在36週之前勤爬樓梯,以防導致早產。

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