Daddy, Mommy, Boy, Baby

補鐵


由於檢驗下來我有缺鐵性貧血, 醫生建議我開始吃鐵劑,

研究了一下, 也才發現原來”鐵”和”鈣”兩個成份最好不要同時吃,

像是蘋果牛奶, 蘋果的鐵和牛奶中的鈣, 因為同時吃, 幾乎就互相抵銷, 吸收率也減半~

找了資料~ 大家參考囉!

懷孕後期每天增加30毫克
鐵質是人體的必須營養素,懷孕之後準媽媽更需要補充足夠的鐵質,幫助胎兒健康成長。女性每天必須從食物中攝取15毫克的鐵質,根據行政院衛生署建議,懷孕婦女進入懷孕後期至產後哺乳期間,鐵質的攝取量應比孕前增加30毫克(總計45毫克)。孕媽咪若缺鐵,則會增加早產、新生兒出生體重偏低的機率。長期缺鐵也會影響孩子日後智力發展、運動與語言方面的發展,不可不慎。

進入懷孕後期,準媽媽可以補充鐵劑,增加鐵質的攝取。但是,陳俞秀營養師表示,鐵劑可能容易加劇便秘或引發便秘、胃脹氣、食欲下降等情況,因此建議準媽媽還是以天然食物作為主要營養來源,因為食物中的鐵質也較容易為人體所吸收。

補鐵 1.每天至少吃一份(約35g)紅肉
紅色肉類(豬肉、羊肉、牛肉、鮭魚…)富含血鐵質,人體對此種鐵質形式吸收利用效率最大,一天1份不但可以補充鐵質,也不用擔心脂肪過量。

補鐵 2.飯後吃水果
陳俞秀營養師表示,搭配維生素C有助於鐵質吸收。建議飯後多吃一顆維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、奇異果、芭樂、番茄等,即可讓所攝取的鐵質得到更好的吸收,隔餐吃則效果不大。

補鐵 3.蔬菜先汆燙
動物性食物的鐵質較易為人體所吸收,但若準媽媽不吃紅肉和動物內臟,可以選擇鐵質含量豐富的蔬果,例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來 補充(葡萄乾、黑棗、紅棗、龍眼乾、櫻桃、甜柿…)。但由於蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收,建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃,或添加檸檬汁涼拌,可降低 草酸、植酸作用,增加身體對鐵的利用。

補鐵 4.飯前飯後避免喝茶
茶或咖啡中都含有單寧酸,此成分同樣會抑制人體對鐵質的吸收,建議飯前飯後兩個小時內避免喝茶或咖啡。

補鐵 5.高鈣高鐵避免同餐吃
鈣和鐵都是孕期重要營養素,一起吃是不是效果會加倍?答案是「No!」陳俞秀營養師說,鈣會降低鐵質的吸收率,同時補充高鈣和高鐵,人體的吸收效果不是加 乘,而是減半!所以,不要同時服用鈣片及鐵劑,或同時攝取含有高鈣和高鐵的食物,例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質,而牛奶含有豐富鈣 質),應間隔四小時之後再吃。

補鐵 6.夠用就好
既然鐵質對準媽媽和胎兒都這麼重要,是否多多益善?陳俞秀營養師表示,即使補充更多的鐵質,人體吸收的效 率仍然有限,額外的鐵質則會儲存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕後期需要每天增加30毫克的鐵質攝取,那麼,懷多胞胎是否要 增加到60毫克?她說,其實是不用刻意增加的,因為身體對鐵需要量增加時,會自動提高對鐵的吸收率,但若是有嚴重貧血或缺鐵性貧血等症狀的孕媽咪,則應請 醫師評估,必要時以藥物治療。

這些食物非「絕配」
果汁牛奶,例如葡萄牛奶,坊間標榜高鐵、高鈣的奶粉等。
新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁,建議午餐後喝,因為同時也含有豐富的維生素C,可以幫助鐵質更好吸收。
含有高鈣營養的牛奶則建議早、晚喝。

(整理/吳碧芳;審閱/長庚紀念醫院桃園分院營養治療科營養師陳俞秀)

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